Wątroba to bardzo pracowity organ, przed którym codziennie stoją liczne zadania związane z metabolizmem czy detoksykacją. Zdrowa wątroba pomaga prawidłowo funkcjonować organizmowi na wielu płaszczyznach. Aby ją wesprzeć, podstawowym krokiem jest zadbanie o zdrowie na talerzu. Co powinno się znaleźć w Twoim jadłospisie, a czego warto unikać?
Postaw na warzywa i owoce
Warzywa i owoce to podstawa diety wspierającej pracę wątroby. Zaleca się, aby produkty te spożywać w ilości co najmniej 400 gramów dziennie. To źródła bogate w witaminy, minerały i błonnik, które pomagają w regulacji procesów trawiennych i detoksykacji organizmu.
Szczególnie wartościowe są zielone warzywa liściaste, takie jak szpinak, jarmuż czy rukola, które dostarczają kwasu foliowego i innych związków o właściwościach przeciwutleniających. Owoce spożywaj w umiarkowanych ilościach, ponieważ zawierają fruktozę, która w nadmiarze może być obciążeniem dla wątroby. Najlepiej wybierać owoce o niskiej zawartości cukru, takie jak jagody, maliny czy truskawki.
Rekomenduje się spożywanie co najmniej pięciu porcji warzyw i owoców dziennie, przy czym warzywa powinny stanowić większą część talerza. [1]
Zamień produkty z białej mąki na pełnoziarniste
Pełnoziarniste produkty są bogate w błonnik, który wspiera metabolizm i pomaga wątrobie w detoksykacji. Wprowadź do diety chleb razowy, brązowy ryż czy kasze, ale pamiętaj, by dostosować ich ilość do własnego zapotrzebowania kalorycznego. Porcja ryżu lub kaszy powinna wynosić około 50-70 gramów na surowo, co stanowi zdrową podstawę zbilansowanego posiłku. [1]
Zdrowe tłuszcze zamiast tłuszczów nasyconych
Tłuszcze roślinne (np. oliwa z oliwek czy olej rzepakowy) to doskonałe źródła zdrowych jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, które wspierają metabolizm lipidów i zmniejszają ryzyko odkładania się tłuszczu w wątrobie. Ogranicz spożycie tłuszczów nasyconych i trans, które znajdują się w tłustym mięsie, przetworzonych produktach i fast foodach, ponieważ mogą one obciążać wątrobę i sprzyjać jej stłuszczeniu.
Pamiętaj, by spożywać tłuszcze z umiarem – optymalnie około 30-40 gramów dziennie. Nadmiar tłuszczów, nawet tych zdrowych, może przeciążyć organizm, dlatego kontroluj wielkość porcji, np. dodając jedną łyżkę oliwy do sałatek. [1]
Ryby i białka roślinne
Tłuste ryby morskie, takie jak łosoś czy makrela, warto jeść 1-2 razy w tygodniu, by dostarczyć organizmowi odpowiednią ilość kwasów omega-3. Jeśli wolisz białka roślinne, sięgnij po rośliny strączkowe – porcja 80-100 gramów soczewicy lub ciecierzycy do obiadu to dobre źródło białka. [1]
Ogranicz cukry proste i sól
Kontrola spożycia cukru i soli również jest ważna w kontekście zdrowia wątroby. Unikaj przetworzonych produktów i wybieraj naturalne źródła słodyczy, np. owoce dostarczające również błonnik i witaminy. Ponadto staraj się wybierać te produkty, które nie zawierają dodatku cukru lub z niewielką jego ilością.
Zdrowa wątroba „nie lubi” także nadmiaru soli. Zaleca się ograniczenie jej spożycia do 5 gramów dziennie, czyli do jednej płaskiej łyżeczki. [1]
Stosuj zasadę: regularność i umiar
Wprowadź do swojej rutyny kilka ważnych nawyków. Codziennie wypijaj co najmniej 2 litry płynów, najlepiej w postaci wody niegazowanej. Nawodnienie wspiera procesy detoksykacji w wątrobie i utrzymanie równowagi w organizmie. Regularne posiłki co 3-4 godziny o umiarkowanych porcjach i unikanie jedzenia przed snem pomogą Ci zachować równowagę metaboliczną i nie przeciążyć wątroby. [1]
Hepatil – suplement na wątrobę jako dodatkowe wsparcie [2]
Zmiany w stylu życia, choć proste w teorii, bywają trudne do wprowadzenia w praktyce, zwłaszcza w momentach, gdy czekają Cię obfite, okazjonalne posiłki. Wówczas rozważ wsparcie wątroby w jej zmaganiach, sięgając po suplement na wątrobę, taki jak Hepatil.
Hepatil na wątrobę [2] zawiera składniki, które wspomagają jej codzienną pracę. Jednym z nich jest cholina, odpowiadająca za prawidłowy metabolizm tłuszczów poprzez utrzymanie funkcji tego narządu [2]. Hepatil na wątrobę wzbogacono także o L-asparaginian L-ornityny, aminokwasy, które naturalnie występują w wątrobie. Jeśli zależy Ci na wsparciu detoksykacji i kontroli masy ciała, alternatywą jest Hepatil Slim – uzupełniony o ekstrakty roślinne, które wpierają pracę wątroby i pomagają utrzymać prawidłową masę ciała [2,3]
Źródła:
[1] Taraszewska A.M i in., Żywienie w chorobie stłuszczeniowej wątroby, Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, Warszawa 2022: https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2022/11/4.-Zywienie-w-chorobie-stluszczeniowej.pdf
[2] Cholina pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu wątroby i przyczynia się do utrzymania prawidłowego metabolizmu tłuszczów.
[3] Ekstrakt z liści ostrokrzewu paragwajskiego, przyczynia się do utrzymania prawidłowej masy ciała. Ekstrakt z liści karczocha wspiera procesy detoksykacji.
