Prawidłowe i zbalansowane odżywianie w pracy, w której przebywasz 8 godzin lub więcej może stanowić wyzwanie. Dostępność niezdrowego jedzenia, ograniczone możliwości gotowania zdrowych obiadów i potrzeba zjedzenia czegoś na szybko w porze lunchu mogą oznaczać, że łatwo jest zjeść więcej kalorii niż potrzebujesz.
Przygotowanie posiłku
Pierwszym krokiem we wprowadzeniu zdrowego odżywiania podczas dnia w pracy, to ustalenie ile posiłków potrzebujesz. Jeśli jesz lunch i dwie przekąski w pracy, uwzględnij w swoim codziennym jadłospisie kilka owoców, dwie lub więcej porcji warzyw, trochę zdrowych węglowodanów (ziarniste pieczywo, krakersy, ryż, makaron, pieczone warzywa) i trochę białka, takiego jak mięso, kurczak, ryby, tofu, nasiona roślin strączkowych lub jajka. Większość z nas potrzebuje w pracy jednej lub dwóch porcji nabiału. Spróbuj zjeść niskotłuszczowy jogurt lub plasterek sera o obniżonej zawartości tłuszczu.
Przy odrobinie planowania możesz mieć pewność, że będziesz mieć smaczne rzeczy do jedzenia w pracy. Ugotuj trochę więcej wieczorem, aby przygotować smaczny lunch następnego dnia. Przekształć pieczonego kurczaka z kolacji w posiłek do pracy.
Jeśli regularnie zapominasz o lunchu lub przekąskach, miej w szufladzie zapas awaryjnego jedzenia. Przechowuj w niej orzechy, musy owocowe w tubkach lub bakalie. Czasami możesz mieć ochotę na pyszną kanapkę, dlatego sprawdź menu Subway.
Planowanie posiłków w pracy zmianowej
Praca na zmiany może być ciężka dla ciała i umysłu, dlatego dobre odżywianie się jest bardzo ważne dla zachowania dobrego samopoczucia. Jeśli pracujesz w nietypowych godzinach, nie skupiaj się na porze dnia, ale zastanów się, jak dostarczyć organizmowi wszystkie potrzebne składniki odżywcze w ciągu 24 godzin. Zacznij dzień od pełnowartościowego śniadania, które da Ci energię na dalsze działanie. Stosuj zasady zgodne z piramidą zdrowego żywienia.
Poświęć 30 minut w każdym tygodniu na rozplanowanie posiłków. To nie tylko oszczędność czasu, ale i pieniędzy. Zrób wstępną listę tego, co możesz zjeść i co musisz kupić, aby łatwo było zrobić zakupy, nawet jeśli jesteś zmęczony.
Upewnij się, że posiłek zjedzony przed rozpoczęciem pracy zawiera jak najwięcej składników odżywczych. Jeśli pracujesz na nocnej zmianie, będzie to prawdopodobnie zdrowa kolacja . Zabierz do pracy lekki posiłek i lekką przekąskę, a po powrocie do domu zjedz śniadanie. Jeśli pracujesz na poranną zmianę, możesz wypróbować smoothie przed wyjściem, wziąć obiad i przekąskę, a po powrocie do domu zjeść lekki posiłek lub miskę płatków.
Pamiętaj, że kofeina w nadmiernych ilościach nie wpływa dobrze na Twoje zdrowie. Utrzymuj odpowiednią ilość płynów, pijąc herbaty ziołowe i wodę.
Jeśli zdarza Ci się, że przez całą noc sięgasz po jedzenie, weź gumę do żucia bez cukru lub napij się wody. Jeśli możesz, w przerwach w pracy myj zęby, co może pomóc przerwać cykl jedzenia z nudów.
Praca fizyczna
Dla osób, które wykonują aktywną, fizyczną pracę, uczucie ciągłego zmęczenia może wydawać się całkiem normalne. Do tego dochodzą wyzwania związane z całodziennym przebywaniem poza domem, pracą w porze posiłków lub przebywaniem na budowie, gdzie nie ma możliwości gotowania i jest łatwy dostęp do niezdrowego jedzenia oraz słodzonych napojów.
Łatwym rozwiązaniem jest szybki, gotowy posiłek. Jednak jedzenie w ten sposób utrudnia organizmowi wykonywanie jego zadań i jest o wiele bardziej prawdopodobne, że po powrocie z pracy do domu będziesz bardziej zmęczony. Aby tego uniknąć i w pełni wykorzystać dzień, ważne jest właściwe odżywianie się.
W torbie z jedzeniem i w pojemniku na lunch powinny znajdować się jedna lub dwie butelki wody, dwa kawałki owoców, zdrowy posiłek, taki jak kanapki, frittata, pulpety, wrapy i wszystkie inne dania, które smakują na ciepło i na zimno. Dodaj do tego jedną lub dwie zdrowe, sycące przekąski, takie jak jajka ugotowane na twardo, niesolone orzechy, zwykły popcorn, batonik orzechowy, jeden lub dwa kubki niskotłuszczowego jogurtu.
